Magnésio depois dos 40: o que a ciência sabe sobre esse mineral

Curadoria: Dra. Juliana Risso, ginecologista (CRM 5269631-5 RJ, RQE 15793), chefe do Ambulatório de Climatério e Menopausa da UERJ. Revisão: setembro de 2026.

O magnésio aparece em conversas sobre sono, câimbras, ossos, energia e estresse. Em algumas redes sociais, parece a resposta para tudo. Entre o exagero e o descaso, existe o que a ciência já sabe: ele é um mineral essencial, participa de funções importantes e merece atenção na alimentação da mulher depois dos 40.

Por que o magnésio é tão importante

O magnésio participa de centenas de reações químicas no corpo. Entre as funções mais conhecidas estão:

• Energia: participa da produção e do uso de energia pelas células.
• Músculos: contribui para a contração e o relaxamento muscular.
• Sistema nervoso: contribui para a transmissão dos impulsos nervosos.
• Ossos: cerca de metade a dois terços do magnésio do corpo está nos ossos, onde participa da estrutura e do metabolismo ósseo.
• Coração e glicose: participa do ritmo cardíaco e do metabolismo da glicose.

Por que ele ganha atenção depois dos 40

Com a idade, a absorção intestinal de magnésio tende a diminuir, e alguns medicamentos comuns nessa fase, como diuréticos e remédios para acidez de estômago, podem reduzir seus níveis. Ao mesmo tempo, a alimentação baseada em produtos processados costuma oferecer pouco magnésio. Na pós-menopausa, o cuidado com os ossos torna o tema ainda mais relevante.

Magnésio e sono

A relação com o sono é uma das mais comentadas. O magnésio participa do funcionamento do sistema nervoso, e alguns estudos pequenos, como um ensaio com idosos publicado em 2012, encontraram melhora em parâmetros do sono com a suplementação. A evidência ainda é limitada, mas ajuda a entender por que o mineral aparece com frequência nas conversas sobre a noite.

Onde encontrar magnésio na alimentação

• folhas verde-escuras, como espinafre e couve;
• sementes, como abóbora, girassol e chia;
• castanhas e amêndoas;
• feijões, lentilha e grão-de-bico;
• cereais integrais e aveia;
• cacau e chocolate com alto teor de cacau;
• abacate e banana.

A recomendação de ingestão diária para mulheres acima de 30 anos, segundo referências internacionais, fica em torno de 320 mg. Uma alimentação variada, com esses alimentos presentes, ajuda a chegar perto dessa quantidade.

As formas de magnésio

Nos suplementos, o magnésio aparece ligado a diferentes compostos, como citrato, glicinato, quelato e óxido. Essas formas variam em absorção e tolerância digestiva: o óxido, por exemplo, tem absorção menor e efeito laxativo mais frequente, enquanto formas como o glicinato e o quelato tendem a ser mais bem toleradas. A escolha da forma e da dose deve ser orientada por um profissional.

Cuidados importantes

• Excesso: doses altas em suplemento podem causar diarreia e desconforto abdominal.
• Rins: pessoas com doença renal precisam de orientação médica antes de usar magnésio, porque os rins são responsáveis por eliminar o excesso.
• Medicamentos: o magnésio pode reduzir a absorção de alguns antibióticos e de remédios para osteoporose. Pode ser necessário espaçar os horários.
• Mais não é melhor: a suplementação faz sentido quando a alimentação não supre a necessidade, com dose adequada ao caso.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui orientação profissional. Cada organismo responde de forma individual.